Push Up Bra से मिलेगा छुटकारा, ये एक्सरसाइज ब्रेस्ट को करेंगी टोन

ढीले स्तन आजकल एक आम समस्या बन गए हैं, ज्यादातर महिलाएं अपने स्तनों को भरा हुआ, मजबूत और उठा हुआ पाना चाहती हैं. हालांकि ऐसे कई कारक हैं जो ब्रेस्ट सैगिंग का कारण बन सकते हैं जैसे कि वजन कम होना, धूम्रपान, गर्भावस्था, उम्र आदि, फिर भी कुछ तरीके हैं जिनसे इस सैगिंग को उल्टा किया जा सकता है. चूंकि स्तनों में वसायुक्त ऊतक होते हैं जो छाती की मांसपेशियों पर स्थित होते हैं, एक्सरसाइज और उन्हें बाहर निकालने से निश्चित रूप से उन्हें मजबूत किया जा सकता है. जिससे आपको एक मजबूत और उठा हुआ स्तन मिल सकता है. तो आइए जानते हैं उन 7 एक्सरसाइजों के बारे में जो स्तनों को ऊपर उठाने और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करेंगे.

अपने स्तनों को स्वाभाविक रूप से ऊपर उठाने के लिए एक्सरसाइज करें.

यह सच है कि एक्सरसाइज करने से आपके कप ए से बी में नहीं बदलेंगे, लेकिन यह निश्चित रूप से उन्हें ऊपर उठाने में मदद कर सकता है. यहां 7 ऐसे एक्सरसाइज हैं जिनका अभ्यास आप अपने घर में आराम से बिना किसी उपकरण के उन ढीले स्तनों को उठाने के लिए कर सकती हैं.

वॉल पुश एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने और सुडौल स्तन पाने के लिए आपको केवल एक दीवार और थोड़ी इच्छा शक्ति की आवश्यकता है. एक ऐसा एक्सरसाइज जिसे नौसिखिये भी कर सकते हैं, वॉल पुश एक सरल लेकिन प्रभावी एक्सरसाइज है जो आपकी छाती, बाहों और कंधे की मांसपेशियों की कसरत करता है. यह एक्सरसाइज आपके जोड़ों या हड्डियों को हिलाए बिना एक आइसोमेट्रिक मांसपेशी संकुचन करने में मदद करता है.

वॉल पुश को प्रभावी तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें-

-दीवार की तरफ मुंह करके उससे 2 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं.
-अपने हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग खोलें और अपनी हथेलियों को दीवार के सामने रखें.
-अपनी कोहनियों को झुकाते हुए दीवार की ओर झुकें ताकि आपकी छाती दीवार को छू सके.
-एक बार बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपने आप को मंचन की स्थिति में वापस धकेलें
-इसके 8 प्रतिनिधि 3 सेट के लिए करें.

कोबरा पोज
लोकप्रिय रूप से भुजंगासन के रूप में जाना जाने वाला, कोबरा पोज एक योग मुद्रा है जिसे सूर्य नमस्कार के एक भाग के रूप में आसनों के चक्र में किया जाता है. यह आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें फैलाने और आपके ऊपरी शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है. इतना ही नहीं बल्कि यह एक ही समय में पेट, फेफड़ों, कंधों को फैलाने और अपने नितंबों को टोन करने में भी मदद करता है.

तनाव और थकान से राहत दिलाने वाले एक्सरसाइज, कोबरा पोज इन सरल चरणों का पालन करके किया जा सकता है-

-पेट के बल जमीन की ओर मुंह करके लेट जाएं.
-सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं.
-अपनी हथेलियों को अपनी छाती के ईथर की तरफ इस तरह रखें कि वे फर्श को दबा रही हों.
-छत की ओर देखने के लिए फर्श को धक्का दें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी गर्दन को बढ़ाएं.
-सुनिश्चित करें कि आपका निचला शरीर हिल नहीं रहा है और अभी भी फर्श के विपरीत है.
-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं.
-इस एक्सरसाइज के 5 रेप्स के 3 सेट्स करें.

धनुष मुद्रा
एक योग मुद्रा जिसे छाती, कमर, गले, पेट, टखनों, जांघों और शरीर के पूरे सामने को खुरचने के लिए जाना जाता है. यह एक्सरसाइज न केवल आपके शरीर को फैलाता है बल्कि बेहतर मुद्रा प्राप्त करने, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और गर्दन और पेट के अंगों को उत्तेजित करने में भी मदद करता है. धनुरासन के रूप में जाना जाने वाला यह योग एक्सरसाइज आपको अपने ढीले स्तनों को ऊपर उठाने और उन्हें वापस आकार में लाने में मदद करेगा.

धनुष मुद्रा ऐसे कर सकते हैं-

-अपने पेट को फर्श पर और अपने चेहरे को जमीन की ओर रखते हुए अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके लेट जाएं
-हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को धड़ के साथ रखें.
-अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने हिप्स के पास लाएं. (जितना संभव हो सके उतना करीब)..
-अपने हाथों से एड़ियों को पकड़ें और मजबूती से पकड़ें.
-अब धीरे-धीरे अपनी एड़ियों और जांघों को फर्श और अपने हिप्स से दूर उठाएं.
-अपनी छाती को ऊपर उठाएं और ऊपर देखने की कोशिश करें.
-लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं.

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पुश अप्स
ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए जाना जाने वाला यह एक्सरसाइज आपकी छाती, पेट, कंधों, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है. एक तेज और प्रभावी एक्सरसाइज जो कोर और पेट की मांसपेशियों को जोड़ता है, पुश अप्स ताकत बनाने में मदद करते हैं. पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए भी जाना जाता है, अगर सही तरीके से किया जाए तो यह एक्सरसाइज आपके शरीर के लिए चमत्कार कर सकता है.

पुश अप्स करने का सही तरीका जानने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें-

-अपनी हथेलियों को ज़मीन की ओर रखते हुए और अपने शरीर को एक सीध में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएं.
-अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को इस हद तक नीचे करें कि आपकी कोहनियां फर्श से 45 डिग्री का कोण बनाएं.
-स्थिर रहें, पीछे धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं.
-3 सेटों में इस अभ्यास को दोहराएं.

इनवर्टेड वॉल पुश अप
थोड़ा कठिन एक्सरसाइज जो वॉल पुश, इनवर्टेड वॉल पुश अप्स या वॉल हैंडस्टैंड पुश अप का एक उन्नत संस्करण है, शुरुआत में थोड़ा मुश्किल हो सकता है लेकिन बहुत प्रभावी होता है. यह एक्सरसाइज आपके कंधों, एब्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपकी पीठ के निचले हिस्से, पेट और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है. यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स, कोर, अपर बॉडी और कंधों को मजबूत बनाने में मदद करेगी.

सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को बहुत सावधानी से निर्देशों का पालन करके सुरक्षा के साथ करते हैं.

-अपने हाथों को दीवार से लगभग 6-12 इंच की दूरी पर रखें और अपनी योजनाओं को नीचे की ओर रखें और अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें.
-शीर्षासन की स्थिति में आने के लिए अपनी एड़ी से दीवार पर किक मारें.
-एक बार जब आप शीर्षासन की स्थिति में आ जाएं तो अपने शरीर को संतुलित करने की कोशिश करें और मध्य रेखा की स्थिति स्थापित करें.
-इस स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका सिर फर्श को न छू ले.
-नीचे जाते समय अपनी कोहनी और जमीन के बीच 45 डिग्री का कोण बनाए रखें.
-जैसे ही आपका सिर जमीन को छूता है, अपने हाथों को जमीन पर दबाएं और अपने आप को वापस ऊपर धकेलें.

सुपरमैन
विपरीता शलभासन, या सुपरमैन पोज के रूप में जाना जाता है, यह एक्सरसाइज कोबरा पोज के समान ही है और इसे इसका एक उन्नत संस्करण माना जा सकता है. यह योग एक्सरसाइज आपके पेट को टोन करने में मदद करता है, आपकी पीठ को लचीलापन प्रदान करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, मजबूत करता है और आपके शरीर को खिंचाव प्रदान करने के साथ-साथ छाती, कंधे, पैर, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को फैलाता है. इतना ही नहीं बल्कि विपरीता शलभासन भी एकाग्रता शक्ति में सुधार करने में मदद करता है.

यहां बताया गया है कि आप इस एक्सरसाइज को कैसे कर सकते हैं-

-अपने पेट के बल सीधे लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने दोस्तों को जमीन की ओर रखें.
-अपने पैरों को एक दूसरे से छूते हुए अपने पैरों के पास रखें.
-जहां तक हो सके अपनी भुजाओं को फैलाएँ और अपनी भुजाओं, छाती, पैरों और जांघों को ज़मीन से दूर उठाएं.
-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए वापस आराम पर आ जाएं.

ट्रैवलिंग प्लैंक
वॉकिंग प्लैंक या ट्रैवलिंग प्लैंक आपके मूल प्लैंक एक्सरसाइज का एक बेहतर वर्जन है जो आपको ऊपरी शरीर, कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों के समूह को मजबूत करने में मदद करता है. आपके शरीर की मुद्रा में सुधार के लिए जाना जाने वाला एक एक्सरसाइज, पीठ की चोटों के जोखिम को कम करता है, संतुलन में सुधार करता है, आपके शरीर को लचीला बनाता है, मूड को बढ़ाता है और आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है.

ट्रैवलिंग प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें-

-अपने सिर, पीठ और कूल्हों को संरेखित करते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ.
-सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग है और अपने बाएं पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाकर और इसे लिफ्ट की ओर एक कदम बढ़ाकर ले जाएं.
-अपने दाहिने हाथ और पैर से भी ऐसा ही करें.
-हर रेप के बाद रुकें और 10 स्टेप पूरे करने के बाद साइड स्विच करें.