intermittent fasting during Ramadan (Photo Credit: सोशल मीडिया)
नई दिल्ली:
रमजान का पवित्र महीना आने वाला है और इस साल इसके 22 मार्च से शुरू होने और 21 अप्रैल को समाप्त होने की उम्मीद है. ईद-उल-फितर चांद दिखने के आधार पर 22 या 23 अप्रैल को मनाया जाएगा. रमजान, इस्लामिक कैलेंडर में नौवां महीना, आध्यात्मिक प्रतिबिंब और आत्म-सुधार का समय है, और दुनिया भर के मुसलमान भोर से सूर्यास्त तक उपवास करते हैं. रमजान के दौरान 12-14 घंटे का उपवास रुक-रुक कर उपवास का एक रूप है और यह लोगों के लिए अपने पाचन तंत्र को फिर से स्थापित करने, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और वजन कम करने का एक अवसर भी है.
हाल के वैज्ञानिक शोधों ने वजन प्रबंधन और ब्लड शुगर प्रबंधन जैसे इंटरमिटेंट फास्टिंग के लाभों को साबित किया है. यह किसी व्यक्ति को कैलोरी की कमी पर रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, लेकिन लोगों को इस बात से सावधान रहना चाहिए कि उपवास न करने पर वे क्या खा रहे हैं.
रमजान का व्रत खजूर के साथ तोड़ा जाता है, यह सबसे अधिक पौष्टिक सूखे मेवों में से एक है. एक्सपर्ट्स के मुताबिक व्रत में हमेशा प्रोटीन युक्त और फाइबर युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है जो कि डिहाइड्रेशन और गैस्ट्रिक की समस्या से बचने के लिए लंबे समय तक पेट भरा रखता है.
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डाइट एक्सपर्ट्स के मुताबिक 'इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) का अभ्यास अलग-अलग तरीकों से किया जाता है, उदाहरण के लिए 16/8 समय प्रतिबंधित आहार, वैकल्पिक दिन उपवास और कुछ अन्य तरीके. रमजान का उपवास भी एक प्रकार का इंटरमिटेंट फास्टिंग है, हालांकि, रोजे के दौरान 12-14 घंटों से अधिक के लिए पानी और भोजन का पूर्ण समाप्ति है. इससे लीवर ग्लाइकोजन स्टोर की कमी हो जाती है'.
रमजान के फायदे के फायदों की बात करें तो इसके कई लाभ सेहत को मिलते हैं. आइए जानते हैं इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे:
-वजन घटाने में मदद करता है. खाने के पैटर्न के साथ-साथ कैलोरी की कमी वाला आहार रक्तचाप को कम करने, रक्त शर्करा में सुधार और मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करने के साथ-साथ वजन घटाने में मदद कर सकता है.
-शरीर को डिटॉक्स करता है. हमारा पाचन तंत्र विषाक्त पदार्थों को निकालने में बेहतर ढंग से सक्षम होता है क्योंकि उपवास के घंटों के दौरान सिस्टम को पर्याप्त आराम मिलता है.
-क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को एक स्व-सफाई प्रक्रिया द्वारा हटा दिया जाता है और आंत खुश और स्वस्थ महसूस करती है.
- मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है और हमारा इम्यून सिस्टम मजबूत होता है. हालांकि, रमजान के उपवास से केवल तभी फायदा हो सकता है, जब दावत की अवधि के दौरान कोई स्वस्थ भोजन करता है. किसी भी अन्य आईएफ की तरह अगर कोई इस बात पर ध्यान देता है कि कब खाना है और क्या खाना है इस पर ध्यान नहीं देता है, यहां तक कि रमजान के दौरान भी स्वस्थ आहार व्यवस्था का पालन नहीं करना स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है.
-ध्यान और मानसिक स्पष्टता में सुधार होता है. खाने की आदतों में बदलाव और आध्यात्मिक प्रथाओं पर दिए गए जोर के कारण, कुछ लोग दावा करते हैं कि रमजान उन्हें अधिक केंद्रित और सतर्क महसूस कराता है.
- पाचन को बेहतर करे. उपवास पाचन तंत्र को ठीक करके पाचन की सेहत को बढ़ाता है. उपवास के लाभ आमतौर पर उपवास की अवधि और समय पर निर्भर होते हैं. भोजन के बीच तीन घंटे की अनुमति देने से माइग्रेटिंग मोटर कॉम्प्लेक्स को एक पूर्ण चक्र पूरा करने का चांस मिल जाता है. जिसमें पाचन तंत्र के माध्यम से अवशिष्ट अपचित ( residual undigested) सामग्री बह जाती है. नतीजतन, कुछ घंटों का उपवास भी पाचन में मदद कर सकता है.
रमजान के महीने के दौरान स्वस्थ उपवास रखने के सुझाव:
- व्रत तोड़ते समय अधिक भोजन न करें. आपके शरीर को पहले अधिक तरल पदार्थ की जरूरत होती है. इसलिए, हाइड्रेशन के लिए नींबू के रस या नारियल के पानी से उपवास तोड़ें. कैफीन से बचें.
- उच्च कैलोरी, मीठा और तेलयुक्त भोजन करने से अपच और गैस की समस्या हो सकती है. कोशिश करें और मिठाई, मिठाई, शक्करयुक्त पेय और बेकरी उत्पादों से बचें.
- आपके इफ्तार के भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होना चाहिए जो फाइबर और खनिजों के साथ पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है.
- अपनी आधी प्लेट को रंगीन सब्जियों से भरें क्योंकि वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होती हैं और बहुत कम कैलोरी के साथ पोषक तत्व प्रदान करती हैं.
- अच्छी मात्रा में प्रोटीन जैसे दाल, साबुत फलियां, दुबला मांस, मछली, दूध उत्पाद और अंडे खाएं.
- स्नैक्स के रूप में एक फल, मुट्ठी भर मेवे या सलाद को प्राथमिकता दें. फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं. फाइबर न केवल हमारी आंतों को स्वस्थ रखता है बल्कि ब्लड शुगर के स्तर को भी नियंत्रित करता है.
- कुछ स्वस्थ भोजन विकल्प की बातकरें तो ब्रोकोली-अंडे के फ्रिटर्स, घर का बना पीटा ब्रेड, टोस्ट पर काली बीन्स और एवोकैडो, दाल का सूप, कम वसा वाले दही, फलों की स्मूदी, ग्रिल्ड कबाब, समोसे जैसे तले हुए स्नैक्स के स्थान पर बेक्ड स्नैक्स और कटलेट, खजूर-जई की खीर, कटे फल, तली हुई सब्जियां, बाजरे की खिचड़ी, दही चावल, अंकुरित सलाद का सेवन कर सकते हैं.
यदि आप पहले से अपने डाइट को लकेर प्लान करते हैं तो इसके पोर्शन को लेकर जरूर सचेत रहें. ऐसा करने से आप निश्चित रूप से रमजान के इंटरमिटेंट फास्टिंग से लाभान्वित हो सकते हैं और अधिकतम पोषण लाभ (nutritional benefits) प्राप्त कर सकते हैं.
