Frozen Shoulders: कंधे की अकड़न से हैं परेशान? दर्द से राहत देंगे ये 4 योगासन

Frozen Shoulders: क्या आपको कंधों में अकड़न और गंभीर स्थानीय दर्द का सामना करना पड़ रहा है जिससे अन्य गतिविधियों को करना मुश्किल हो गया है? यह फ्रोजन शोल्डर का संकेत हो सकता है, जिसके लक्षण समय के साथ धीरे-धीरे बिगड़ सकते हैं. अधिकतर, यह एक ऑपरेशन या चोट के बाद होता है. योग का अभ्यास करने से आपके कंधों में अचानक आई इस अकड़न को कम करने में मदद मिल सकती है. इसके अलावा, यह आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है. यहां कुछ योग मुद्राएं हैं जिन्हें आपको जमे हुए कंधों से राहत प्रदान करने के लिए आजमाना चाहिए.

कोबरा पोज या भुजंगासन:

कोबरा पोज आपकी रीढ़ और पीठ के लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, यह जमे हुए कंधों का इलाज करता है. यह कंधों और गर्दन में हो रहे खींचाव को कम करने के लिए काम करता है.

स्टेप 1: अपने पेट के बल लेट कर शुरुआत करें, पैर सीधे आपके पीछे हों, और पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों.

स्टेप 2: अपने हाथों को अपने कंधों के बगल में जमीन पर रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और आपकी उंगलियां फैली हुई हों.

स्टेप 3: सांस अंदर लें और अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को सतह पर मजबूती से दबाकर धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं. तनावमुक्त रहें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें.

स्टेप 4: अपने अग्रभागों को जमीन पर और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें. अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें.

स्टेप 5: गहरी सांस लेते हुए स्थिति को बनाए रखने के बाद, अपनी छाती को छोड़ दें और अपने सिर को वापस जमीन पर ले आएं.

मछली मुद्रा (मत्स्यसन):
मत्स्यासन के माध्यम से संपूर्ण कशेरुक स्तंभ को शक्ति और लचीलापन प्राप्त होता है. लगातार अभ्यास से यह दर्द और अकड़न को कम कर सकता है और कंधे की गतिशीलता बढ़ाता है.

स्टेप 1: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेट जाए.

स्टेप 2: अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे अपनी हथेलियों से नीचे की ओर खिसकाएं.

स्टेप 3: अपनी कोहनी और अग्रभुजाओं को जमीन में दबाएं और सांस लेते हुए अपनी छाती और सिर को छत की ओर उठाएं. आपके सिर का ताज जमीन पर होना चाहिए और आपका सिर पीछे की ओर झुका होना चाहिए.

स्टेप 4: कुछ गहरी सांसें लेने के बाद मुद्रा को छोड़ें और अपनी छाती और सिर को वापस जमीन पर टिका दें.

स्टेप 5: आपको कई बार मुद्रा करनी चाहिए, प्रत्येक प्रयास के साथ धीरे-धीरे अपनी लिफ्ट को ऊपर उठाना चाहिए.

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धनुष मुद्रा (धनुरासन):
इस मुद्रा में शरीर के अगले और पिछले हिस्से को स्ट्रेच और मजबूत किया जाता है, जिससे अचानक मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता है.

स्टेप 1: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे फैला लें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें.

स्टेप 2: इसके बाद, अपने घुटनों को मोड़ें और सांस लेते समय अपनी पिंडलियों या टखनों को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं.

स्टेप 3: सांस छोड़ते हुए अपने हाथों और पैरों को हिलाते रहें और अपनी जांघों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं.

स्टेप 4: कुछ गहरी सांसें लेने के बाद मुद्रा को छोड़ें और अपनी छाती और पैरों को वापस जमीन पर लगाएं.

चरण 5: इसे कई बार दोहराएं और धीरे-धीरे इस मुद्रा में रहने की अवधि बढ़ाएं.

हल मुद्रा (हलासन):
एक और आसान लेकिन प्रभावी मुद्रा जिसे आपको आजमाना चाहिए, वह है हलासन या हल मुद्रा.

स्टेप 1: पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को पेट के ऊपर उठाएं.

स्टेप 2: अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर इस तरह फैलाने की कोशिश करें कि जब आप अपने शरीर को झुकाएं तो आपके पैर की उंगलियां जमीन को छूएं.

स्टेप 3: 10 से 15 सेकंड के विश्राम के लिए इसी स्थिति में रहने के बाद इस चक्र को दोहराएं.

जब आप इन्हें करते हैं तो अपनी श्वास पर ध्यान दें और धीरे-धीरे पोज के बीच स्विच करें. किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले, यदि आपकी कोई हेल्थ कंडीशन या चोट है, तो डॉक्टर से जरूर सलाह लें. करना आवश्यक है.